Diet & Menghitung Kalori

Cara Cepat Menghitung Kebutuhan Kalori per Hari (TDEE) secara online https://tdeecalculator.net/

Pilih "Metric". Masukkan Gender(Jenis kelamin)/Age(Usia)/Height(Tinggi badan,dlm cm)/Weight (Berat Badan,dlm Kg)/Activity (Aktivitas fisik):1.Sedentary (kerja kantor/tak olah raga) 2. Exercise Lightly (Olah raga ringan (1 - 3x/minggu) 3. Moderately Active (Olah raga 3-5 x/minggu) 4. Heavy Exercise /Very Active (Olah raga 6-7 x/minggu) 5. Athlete /Extremely Excercise (Olah raga prestasi 2 x/hari). Abaikan Body Fat % jika tak tahu. Lalu klik "Calculate" maka didapat "Your Maintenance Calories per Day" (TDEE).

TDEE = Total Daily Energy Expenditure = Total Maintenance Calories per Day = Kebutuhan Total Kalori tiap Hari agar berat badan tidak turun atau tidak naik.

Agar berat badan turun 1 kg tiap minggu, kalori makanan yang masuk harus dikurangi sebanyak 1.100 kalori/hari dari TDEE atau 7.700 kalori per minggu.

Agar hasil penurunan berat badannya bertahan dalam jangka panjang (tidak bosan),maka sebaiknya penurunan berat badan maksimal 1 kg per minggu, sehingga pengurangan kalori makanan maksimal 1.100 kalori/hari dari TDEE. Pada kasus kekurangan kalori > 1.100 kalori dalam jangka jangka panjang, setelah tak ada cukup lemak yang bisa dibakar, maka untuk menutupi kekurangan kalori tubuh akan  membakar otot. 

Komposisi diet  tinggi protein dan/atau rendah karbohidrat (rendah lemak) berdasarkan 9 penelitian menurunkan berat badan lebih banyak (sebesar 2,5 +/- 1,8 kg dalam 12 minggu atau sebesar 4 +/- 0,4 kg dalam 24 minggu) dibandingkan diet tinggi karbohidrat dan atau rendah lemak. Jadi dengan jumlah kalori yang sama,tapi penurunan berat badan yang dihasilkan diet tinggi protein/rendah karbohidrat lebih besar sebab protein lebih cepat mengenyangkan (satiety index tertinggi) dan tubuh memerlukan energi tambahan untuk menggunakannya. Lemak tak mengenyangkan (satiety index sangat rendah).

Dari hasil "Calculate" di situs https://tdeecalculator.net/ didapat TDEE, BMR dan BMI (WHO) sekaligus. Batas normal BMI (WHO) tak cocok untuk orang Asia/Pasifik sehingga batasan BMI Normal/Overweight/Obese untuk orang Asia/Pasifik disesuaikan: Underweight jika BMI < 18,5  ; Normal jika BMI 18,5 - 22,9  ; Overweight jika BMI 23 - 24,9 ; Obese jika BMI > atau = 25.  BMI = Body Mass Index (Indek Masa Tubuh)

Rumus BMI = Berat Badan (kg) / Tinggi Badan (cm)xTinggi Badan(cm)

Menu diet harian dengan total kalori 1.000 - 2.300 kalori lengkap dengan bahan makanan pemukar, dapat diberikan saat konsultasi di Klinik Dr. Ubeta A. dengan komposisi protein yang lebih besar d.p. karbohidrat.

Menghitung TDEE secara manual: 

TDEE = BMR x PAL

Menghitung BMR (Basal Metabolic Rate) paling akurat adalah dengan Rumus Mifflin- St Jeor Equation:

BMR (wanita) = 10 x Berat Badan (kg) + 6,25 x Tinggi Badan (cm) - 5 x Usia (tahun) - 161 k.kal

BMR (pria) = 10 x Berat Badan (kg) + 6,25 x Tinggi Badan - 5 x Usia (tahun) + 5 k.kal

PAL = 1,2 jika hampir tidak berolah raga

PAL = 1,375 jika berolah raga ringan 1 - 3 x/minggu

PAL = 1,55 jika berolah raga sedang 3 - 5 x/minggu

PAL = 1,725 jika berolah raga berat 6 - 7 x /minggu

PAL = 1,9 jika berolah raga sangat berat/ekstrim 2 x/hari

Catatan: 1 kalori makanan = 1 kilo kalori = 1 k.kal = 1000 kalori

Relax and clear your mind.

Strong winds embraces the golden wheat.

Captures the excitement of being around this italian waters.